Doporučené cviky pro odstranění bolesti
sestavila Mgr. Eva Nebeská
Cviky s míčem
| 1. | sed na míči, pomalu lehám, brada na hrudi, dech | |
| 2. | nohy opřené v sedu, dělám kroužky - masáž kostrče | |
| 3. | nohy k sobě, balanc na pata - špička | |
| 4. | kolena u sebe, jednu nohu natáhnu, střídám | |
| 5. | širší sed, jezdím na míči do stran | |
| 6. | noha se vytahuje do stran - pes čurá | |
| 7. | zkřížený sed, noha přes nohu, ruce v týl |
vždy volně dýchat
protahovací cviky
| 8. | míč pod kolenama, zvednu nohy, špičky klopím, záda, hlavu rovně | |
| 9. | pod kolenem míč, zkřížený sed, uchopím chodidlo, ruka obloukem přes hlavu | |
| 10. | úklony - záda podél zdi, přes upažení úklon, druhou rukou pro míč. Ruka je na předloktí. | |
| 11. | Loma viloma - stejný dechový rytmus - posiluje imunitu |
Cviky s prsty nohou
| 1. | roztahovat prsty | |
| 2. | prsty rukou vkládat mezi prstce nohy | |
| 3. | palec na zemi, zvedám prsty | |
| 4. | naopak | |
| 5. | kolena od sebe, prsty do vějíře, dáváme postupně od sebe, k sobě |
Cvičení s míčem
| 1. | míč dáme mezi kotníky, s výdechem mačkáme nohy proti sobě, s nádechem uvolnit | |
| 2. | míč mezi paty, špičky od sebe, paty k sobě | |
| 3. | míček mezi chodidla, stlačíme k sobě, s nádechem uvolníme | |
| 4. | míček dáme pod chodidla, zvedáme zadek a s výdechem dolů | |
| 5. | podložíme pod kostrč a zvedneme kolena, nadechujeme proti bedrům | |
| 6. | více pod bedra, natáhneme nohy ke stropu a střídavě vytahujeme s výdechem | |
| 7. | relax s míškem pod bedry | |
| 8. | jízda na kole a naopak | |
| 9. | míček mezi kotníky, převalujeme do kříže, nohy kolmo, nezaklánět hlavu | |
| 10. | míček chytáme mezi kotníky a házíme do rukou | |
| 11. | míček mezi kolena, mačkáme míček, jdu do sedu a zpět | |
| 12. | rotační cviky - pozdrav zemi | |
| 13. | jogínský uzel | |
| 14. | spinální cviky - míček mezi nohy, přetáčíme a horní noha zamáčkne míček. Skruty děláme ve výdechu |
Relaxace
míč mezi lopatkama, temenem hlavy se dotýkám podložky. Ruce na předloktí. Úplně uvolnit
Jóga prstů
Uvolněně se posadíme, rovná záda
| 1. | dotek malíčků a prsteníčků dlaně vzhůru svaly pánve, stažení pánevního dna, stažení energie na 1. čakru. vyprázdnění myšlenek podporuje výdech. Klidové dýchání | |
| 2. | dotek malíček, prsteníček, palec - špetka podporuje dýchání 1. čakry, výdech, klidové dýchání vede dech podél páteře, stahování a protahování úponů u kostrče | |
| 3. | palec - ukazováček, prsty volně zvětšuje vnitřní prostor, vnější ochrana. Podporuje brániční dýchání, rozšiřuje se do všech stran. podporuje 2. čakru, radost, přátelství, tvořivost podporuje výdech | |
| 4. | palec ukazováček, prsty do dlaně podporuje nádech, aktivitu, roztahuje hrudník do stran stažení mezi lopatkami | |
| 5. | palec uvnitř pěsti dýchání horní podkličkové podporuje aktivitu, myšlení, bojovnost |
Cviky na dorovnání pánve
bolest v horní části ramen znamená křivou pánev
důležité je zapínat svaly symetricky,
cvičení na míčích
Cviky na symetrii
v kleku zatěžuji střídavě nohu - ruku pravo - levou, pravo - pravo, levo - levo
leh na zádech, sleduji rovnost a symetrii
ruce podložené pod bedry
Kontrola zapínání svalů
nohy skrčené ruce pod zády, nohy natažené ke stropu, sleduji jestli uhýbají
Tlak kolen proti dlaním - sleduji rovnost - lze dorovnat
Ruce ve svícnu, nohy střídavě tlačím do podložky
Šroubovitě nohu vztyčuji proti stropu
Pánevní svaly mají 3 vrstvy
drží pánev, upínají se na záda - ztuhlé a stažené svaly - prkenný postoj
bolesti na zádech mezi lopatkami - problém se sexem a porodem
Povolené pánevní dno - výhřez dělohy, inkontinence, udržet plod v těhotenství
pánevní dno má být pevné a pružné
Pánevní dno je nutné posilovat a uvolňovat. Mnoho lidí má tuto kombinaci
Cviky se musí střídat
Zapnuté svaly se musí vždy uvolnit. Jinak dochází ke zkrácení a ochabnutí
Musí se napřed protáhnout a potom upevnit
S vnitřními svaly je velká práce
Cviky na boku
| 1. | leh na boku, srovnat se do osy. Míček mezi kotníkyhlava na ruce, druhá zajišťuje balanc. Dolní noha se zvedá, přimačkává míč. | |
| 2. | obě nohy na míč, stlačujeme ho dolní nohou - fixátory pánve - abychom neťapali. | |
| 3. | míč pod kyčel, nadzvedneme dolní i horní nohu i ruce | |
| 4. | míček pod dolní žebra, spodní noha se skrčí, zvedáme ruce. | |
| 5. | spodní noha natažená, ruce natažené a zvedáme je i hlavu | |
| 6. | tělo v ose, hlava na straně, ruce. Míč před stehnem, noha na něm. Vytáčíme koleno proti stropu, nohu držíme nad kotníkem. |
Cviky ve stoje
| 1. | míč mezi chodidla, zatěžuji vnější stranu, vnitřní stranou míč stlačuji. | |
| 2. | pata na zemi, prsty nohy stlačuji míček. Posiluji klenbu. | |
| 3. | stoj na jedné noze, stlačuji míček |
Cviky na břiše
| 1. | ležím na břiše, míč mezi kotníky, kolena skrčená - stlačuji | |
| 2. | míč mezi kolenama, stlačuji | |
| 3. | nohy na míčku, kliky na rukách | |
| 4. | uchopíme se za lokty, palce nohou se opírají o míč, zvedáme se | |
| 5. | kobylka - míč pod stydkou kostí, zvedáme nohy. |